Hoe gaan wij om met suiker?

hoe gaan wij om met suiker

Bij suiker denken we meestal aan tafelsuiker oftewel kristalsuiker, maar suiker is veel meer dan alleen de suiker die je in je koffie doet. Zo kent suiker wel 56 verschillende namen, zoals maltose, fructose, rijststroop, etc., oftewel zogenaamde sluipsuikers. Niet iedereen kent deze namen of leest het etiket zorgvuldig, waardoor je niet goed weet wat je binnen krijgt. Hierdoor is het moeilijk om suiker te verminderen of te vermijden ook al denk je dat je bijna geen suiker eet.

Wat is suiker precies?

Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels. Suikers zijn stoffen die zoet smaken en een bepaald type structuur gemeen hebben, maar ze smaken niet allemaal even zoet, zoals volkoren pasta en zoete aardappelen (lange keten suikers, traag opneembaar). Andere suikers smaken zoeter, zoals producten waarin fructose zit, zoals vruchten en honing (korte moleculaire ketens, snel opneembaar).

Suiker dient voornamelijk als voedingsstof die hoofdzakelijk energie levert, dus suiker heb je wel degelijk nodig om te kunnen (over)leven! Alleen krijgen wij (meestal onbewust) te veel suiker binnen tegenwoordig door sluipsuikers.

Uit een onderzoek door Euromonitor blijkt dat Nederlanders behoorlijke zoetekauwen zijn. We krijgen namelijk gemiddeld 102,5 gram per persoon per dag binnen! Alleen Amerikanen en Duitsers eten meer suiker dan wij.

Vroeger vs. Nu

Vroeger kreeg je alleen maar natuurlijke suikers binnen en dan meestal niet elke dag, zoals een peer of een zetmeelproduct, zoals een aardappel.

Nu kun je op elke straathoek een kant-en-klaar product uit de fabriek kopen die meestal veel suikers en andere toevoegingen bevat. Het aanbod is dus zeer groot, de suikerlobby is sterk, de prijs is vaak laag (door massaproductie), de toegankelijkheid van dat soort producten is zeer laagdrempelig en de marketing is vrij agressief. Denk maar aan de kassa in je supermarkt. Als je moet wachten in de rij, dan staan al die producten, zoals Twix en Mars je te verleiden alsof het puppies zijn in de dierenwinkel die gewoon te ‘zoet’ zijn om links te laten liggen. Geen wonder dat we zo gewend zijn aan suiker tegenwoordig!

Het ‘oerinstinct’ zegt: Hamstereuh!!

Ons ‘oerinstinct’ zegt dat we veel suikers en vetten moeten innemen om zo een voorraad op te slaan voor het geval we terecht komen in zwaardere tijden dat er weinig te eten is. Deze drang is zeer menselijk en natuurlijk. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat baby’s al in de baarmoeder een natuurlijke voorkeur hebben voor zoet.

Geraffineerde suikers vs. Natuurlijke suikers

Natuurlijke suikers komen van nature voor in bijvoorbeeld vruchten, groentes en peulvruchten. Deze suikers zitten in een jasje van voedingsvezels verpakt, waardoor de opname in het lichaam langzamer gaat en er een beter verzadigingsgevoel optreedt.

Geraffineerde suiker, bijvoorbeeld witte tafelsuiker, is simpel gezegd de natuurlijke suiker ontdaan van alle voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Het is de bewerkte vorm van suiker uit bijvoorbeeld de suikerbiet of de rietsuikerplant. Het ongeraffineerde (= natuurlijke) product wordt o.a. gemalen, verwarmd en gekristalliseerd om zo pure rietsuiker te krijgen. Zo blijft er enkel zuivere suiker over dat snel opneembaar is en waarbij je je niet snel verzadigd voelt.

Suiker = suiker

Wat niet veel mensen weten is dat zowel natuurlijke als geraffineerde suikers hetzelfde in je lichaam reageren. De chemische samenstelling van beide is namelijk identiek. Voorbeeld: een banaan bestaat o.a. uit glucose en fructose. Deze suikers kun je binnen krijgen door de banaan zo op te eten of je zou ook de suikers uit de banaan kunnen raffineren. Je lichaam maakt geen onderscheid, want het is en blijft suiker. Groot verschil is dat er in een banaan ook allerlei andere voedingsstoffen zitten die je lichaam goed kan gebruiken en dat je na het eten van een banaan je je sneller verzadigd voelt.

Zijn zoetstoffen ook suikers?

Daarnaast zijn er ook zoetstoffen, zoals maltitol, stevia en aspartaam. De energie en zoetkracht is anders dan van gewone suiker.

Nadelen:[1]

  • zoetstoffen zijn in het algemeen duurder dan suiker;
  • ze komen vaak voor in producten waarmee ‘geknutseld’ is;
  • je blijft gewend aan de zoete smaak;
  • geen overtuigend bewijs van gewichtsverlies door suiker te vervangen door zoetstoffen.

Waar letten wij op?

Er zijn een aantal zaken waar wij op letten om suiker in onze voeding te verminderen

  • Geraffineerde suikers

Omdat deze flink bewerkt zijn, vermijden wij deze suikers zo veel mogelijk. Daarbij komt dat er vele schuilnamen bestaan voor geraffineerde suikers waardoor het niet altijd even duidelijk is wat je nou precies binnen krijgt. In dit geval kiezen wij liever voor producten in hun oorspronkelijke ‘jasje’ waar de suikers van nature in voorkomen. Of zoeken naar een product waar enkel herkenbare natuurlijke ingrediënten (en geen suiker) op het etiket staan.

  • Sappen en smoothies

Verse vruchtensappen en -smoothies zijn heerlijk! Maar deze sappen bevatten veel natuurlijke suikers, waardoor je bloedsuikerspiegel flink gaat stijgen. En dat willen we juist voorkomen. Natuurlijke suikers zijn niet slecht, maar in een geconcentreerde vorm als sap letten wij erop dat we er maar een klein glas van drinken. Liever kiezen voor een groen sapje. Meestal verdunnen we vruchtensap trouwens met water, want de smaak is voor ons gewoon te zoet! Gek hoe je smaak kan veranderen (:

  • Gedroogde vruchten

Deze eten we met mate, bijvoorbeeld 1 of 2 gedroogde abrikozen op een dag als tussendoortje. Deze gedroogde vruchten bestaan namelijk uit een hoge concentratie natuurlijke suikers.

  • Zoetstoffen, E-nummers en andere toegevoegde stoffen

Deze zitten meestal in alles dat voorverpakt en bewerkt is. Ze worden o.a. gebruikt om een product langer houdbaar te maken, lekkerder te laten smaken, of er mooier uit te laten zien.
–> Als stelregel kun je het volgende toepassen in de supermarkt:
Vermijd de binnenste rijen, daar liggen de voorverpakte producten. Kies voor de buitenste rijen waar over het algemeen de verse producten liggen. Denk aan vruchten, groentes, brood, zuivel etc. En als je dan een voorverpakt product pakt, neem dan even de tijd om het etiket te lezen en je zult vanzelf zien hoeveel eraan is toegevoegd. Als er dingen op staan die je niet herkent, laat het dan lekker links liggen.

  • Lactose

Lactose is suiker dat in de meeste melkproducten zit. De inname hiervan hebben we verminderd door geen koemelkproducten meer te eten en te drinken. Wel eten we af en toe geitenyoghurt als ontbijt of we doen wat geitenkaas of feta door de sla.

  • Alcohol

Alcohol drinken we wel, eigenlijk alleen in het weekend en met mate. We drinken graag een glas droge witte wijn, dit bevat nauwelijks suiker (0,6 gram per glas) Yaaay!!  (-:  Door de bank genomen geldt dat er vooral veel suikers in de dranken met een laag alcohol percentage zitten, zoals bijvoorbeeld bier. Sterke drank, zoals whisky, bevat geen suikers meer. Hiervan zijn alle suikers omgezet tot alcohol. Maar let op als je deze gaat mixen met frisdrank, want daar zitten vaak weer veel suikers in! Wij mixen met spa rood en wat citroen(sap). Ons suikervrije gemberbier moeten we nog uitproberen als mixdrankje.

  • Wit meel en bloem

Een witte boterham met hagelslag is erg lekker voor veel mensen, net zoals witte pasta’s en rijst. Nadeel is dat alle voedingsstoffen uit deze graansoorten zijn gehaald. Het vliesje (zemel) is namelijk ontdaan van de graankorrel en juist daarin zitten mineralen, vitamines en vezels. Je houdt in feite lege koolhydraten over, oftewel snel opneembare suikers. Daarom gaat onze voorkeur uit naar volkoren producten, waaronder volkoren brood en volkoren pasta, waar al deze voedingsstoffen nog wel in zitten. Zilvervliesrijst en soba-noedels vallen trouwens ook onder de (goede) langzame koolhydraten.

Waar het op neer komt

Wij gaan bewust om met onze suikerinname. Geraffineerde suikers en zoetstoffen vermijden we zo veel mogelijk. Onze voorkeur gaat uit naar langzame natuurlijke suikers, want deze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet te hard stijgt. Bij snelle suikers zijn de pieken van je bloedsuikerspiegel een stuk hoger en dit willen we juist voorkomen, want je hormoonhuishouding kan hierdoor in de war raken en het kan je uiteindelijk ook ziek maken.

En als we boodschappen doen, dan kiezen we voor producten die zo natuurlijk mogelijk zijn zonder al te veel bewerkingen en toevoegingen. Door je gezonde verstand te gebruiken en er even de tijd voor te nemen de ingrediëntenlijst te lezen, maak je al grote sprongen vooruit!

Ben je zelf al suiker aan het vermijden of verminderen of weet je niet waar je moet beginnen? We zijn heel benieuwd hoe jou dit afgaat. Deel je eigen ervaring en vragen door onderaan deze post te reageren in een comment.

[1] Hoenderdos K, Pijl H (2016) Diabetes type 2? Maak jezelf beter! Fontaine Uitgevers B.V.

Summer Detox, in 10 dagen lekker in je vel

2 Comments

  1. Hi, dank voor je vraag!
    Geraffineerde suikers zijn snel opneembare suikers (lege koolhydraten) die er o.a. voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Onze basisregel (80%) is dat we geen geraffineerde suikers en zoetstoffen eten en drinken. Wel eten wij langzaam opneembare natuurlijke suikers in de vorm van bijvoorbeeld vruchten, groentes, aardappels en volkoren pasta. We letten hierbij op dat we niet te veel (snelle) natuurlijke suikers in 1 keer binnen krijgen in de vorm van bijvoorbeeld gedroogde vruchten of verse jus, want deze geconcentreerde natuurlijke suikers hebben dezelfde metabolische werking op het lichaam als geraffineerde suikers waardoor je bloedsuikerspiegel snel zal stijgen.

    De 80/20 regel houdt eigenlijk in dat we ons dagelijks houden aan bovenstaande basisregel voor in ieder geval 80% van onze voeding gedurende de week. De 20% geeft ruimte om af en toe te zondigen als je een verjaardag hebt, een uitje, omdat het weekend is, of omdat je het gewoon even nodig hebt ☺

    Als je in je dagelijkse voeding (te veel) suiker blijft consumeren, dan zal je lichaam blijven vragen naar de zoete stof. Ook is het slecht voor je gezondheid als je bloedsuikerspiegel elke dag te hoge pieken krijgt.
    Honing is een natuurlijke bron van fructose (ongeveer 40%) en is in feite een natuurlijke snel opneembare suiker, die we met mate eten.
    Als je dus graag honing op je pannenkoek eet, doe dit dan alleen in het weekend en neem doordeweeks bijvoorbeeld een paar bessen of aardbeien voor de zoete smaak.

  2. Hi Maurits en Ietje!
    Mij is nog iets niet helemaal duidelijk. Jullie geven aan 80% suikervrij te eten. Wat is de definitie van suikervrij in die 80%? Bijvoorbeeld: wanneer ik pannenkoekjes maak van banaan, Skyr, ei en havermout, en daar honing op doe- hoort dat bij die 80%? Of bij de 20%?

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*